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居家训练度春节3

第 3 弹：单腿手枪深蹲 pistol Squat

作者：张付

单腿手枪深蹲 pistol Squat

作用： 有效训练股四头肌，腘绳肌和臀大肌。并且对机体的单腿站立平衡能力有良好训练效果，该能力对大步的踏跳，连续出腿攻击有明显辅助训练效果。同时下蹲的过程是腿部肌肉退让性离心收缩，对高处跳下时的腿部肌肉离心收缩缓冲能力有明显提高作用。该动作有一定难度，其训练可作为居家时对健身房大重量杠铃深蹲的替代。
训练组次数： 4 至 6 组，每组每侧 10 至 15 次
动作详解： 单腿站立，收紧腹肌以保持身体平衡。慢慢下降身体使支撑腿大腿与地面平行，擡起的另一条腿尽量向前伸；同时，随身体的下降，两手掌心向下前平举以进一步保持擡起的腿不着地。整个人就像一把手枪，手臂是枪筒，支撑腿像枪把，擡起的腿大概就是枪的扳机。下蹲后起身时可随身体的站起，放下双臂。下蹲时吸气，站立时呼气。
注意：身体下蹲时，支撑腿膝盖不超过脚尖。

替代训练：
（ 1 ）可以单手扶住墙或固定家具完成手枪深蹲。
（ 2 ）女孩子替代训练：徒手双腿深蹲。
组次数：每组 20 至 30 次
动作详解： 双腿站立，保持身体平衡。慢慢下降身体使大腿与地面平行；同时，随身体的下降，两手掌心向下前平举。下蹲后起身时可随身体的站起，放下双臂于身体两侧。下蹲时吸气，站立时呼气。仍然是身体下蹲时，支撑腿膝盖不超过脚尖。