转载自果壳（www.guokr.com ）健身达人张付

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居家训练度春节 2 —— 海鸥式平板支撑
作者：张付
海鸥式平板支撑 null Seagull Plank
训练组次数： 4至6组，每组每侧12-15次。
作用：该动作是平板支撑的升级版。 提高内核力量和机体平衡，强力刺激腹横肌，也可有效提高小臂尺骨外侧硬度。
动作描述： 由俯卧撑位开始，肘关节屈曲成90度，以前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线。将一只手臂向体侧打开，成侧平举状，掌心向下；靠另一只手臂保持身体平衡。然后将打开的手臂向前伸平记完成一次动作。完成12至15次，换另一只手臂。

适用于女孩子的替代动作：
平板支撑 Plank
看似很简单，实则很困难的训练动作。比如，谁能平板支撑 3 分钟以上，那真算厉害瞭。
作用： 训练腰腹肌肉保持身体平衡的能力，尤其对俯卧位支撑能力的提高效果明显。在刺激腹直肌的同时可以刺激到腹横肌。是腹肌训练动作中少有的静力动作训练。
适合人群： 一切训练者
训练频度：
一级： 3 组，每组持续 60 秒。
二级： 3 组，每组持续 2 分钟。
三级： 3 组，每组持续 3 分钟。
动作： 俯卧撑位开始，肘部成90度，使身体重量由小臂、肘关节和脚尖完全支撑，掌心相对，头部保持中立位，身体成一条直线。保持这一体位60秒以上。注意通过均匀调整呼吸来增加身体的平衡性。

（哇哇哇。。图看瞭不谈定瞭。。）